🍉 Pirámide alimenticia vegana

Pirámide Alimenticia vegana Naturlé Málaga

Las dietas que no contienen productos de origen animal, evitan participar directamente en el desarrollo de estos productos, respetando así sus intereses de manera justa, siendo completamente saludables y aptas para todos.

La pirámide alimenticia vegana, está formada por 6 grupos de alimentos y nutrientes esenciales, que deben aparecer en nuestra dieta diaria para mantener una alimentación equilibrada y completa.

Explicación de la pirámide alimenticia vegana

En la base de la pirámide, lo forman parte de los alimentos, como cereales, frutas y verduras, que debemos consumir con más frecuencia. De hecho, no hay demasiadas cosas para comer. Por ejemplo, una simple rebanada de pan equivale a uno de los seis cereales recomendados por día, y algunos alimentos se pueden dividir en dos categorías, como verduras y alimentos ricos en calcio, como brócoli, col rizada, espinaca, etc. A continuación, puede ver a qué tipo de grupo pertenece cada alimento y cuántas porciones debemos comer de cada alimento.

Se recomienda que la ingesta diaria promedio de cada grupo de alimentos se determine según el peso y la actividad promedio por persona. Ajústese según las necesidades y características personales.

Nota: Para obtener información sobre los componentes, consulte la etiqueta.

Alimentos veganos diarios

[1] Cereales (6-11 raciones): pasta, arroz, pan, bollería, cereales para el desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinua, una verdura, mijo, mijo, muesli, cuscús, etc.

[2] Verduras (3 o más porciones): espinacas, col, berros, pimientos, tomates, remolachas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, col, etc.

[3] Frutas y frutos secos (2 o más porciones): naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones, ciruelas, higos secos, pasas, etc.

Alimentos veganos de consumo frecuente

[4] Alimentos ricos en calcio (6 a 8 porciones): brócoli, espinacas, leche de soja fortificada, tofu, margarina, jugo de naranja fortificado, higos secos, semillas de sésamo, tahini, melaza, etc.

[5] Judías o sucedáneos de legumbres (2 a 3 porciones): garbanzos, lentejas, soja, tofu, frijoles varios, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

Alimentos veganos de consumo moderado

[6] Otros imprescindibles (1 a 2 raciones): aceite de oliva, girasol, lino, frutos secos, colza, productos ricos en B12, como cereales para el desayuno, leches vegetales, zumos de frutas, margarina vegetal, hamburguesas vegetales, etc. Suplemento B12.

Se recomienda que nos alimentemos con variedad de alimentos, asegurándose obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra. Haga que comer sea más interesante y limite el uso de grasas saturadas, aceites, azúcar agregada y sal.

Recomendaciones y trucos veganos

Intente comer productos integrales ricos en minerales.

Use agua de cocción de vegetales para hacer sopas y cremas para utilizar minerales y vitaminas.

Beba de 6 a 8 vasos de líquidos al día.

Haz algo de ejercicio físico todos los días.

La gama de raciones permite diferencias en el tamaño corporal, la actividad, la edad, etc. Por ejemplo, una persona más pequeña pero menos activa necesita menos comida que una persona más grande y activa.

Proporciones para una ración

Cereales (pan, cereales para el desayuno, avena, pasta, arroz, trigo, centeno, cuscús, bulgur, quinua, una verdura, etc.) 6-11 porciones. La elección son principalmente cereales integrales. Los ejemplos incluyen arroz integral, quinua, avena, trigo, centeno y panes y cereales de trigo integral.

3 porciones o más de vegetales. Come más vegetales. Incluya verduras crudas todos los días. Los vegetales verdes son una buena fuente de ácido fólico y muchos vegetales también proporcionan calcio.

2 porciones o más de frutas y nueces. Consuma una variedad de frutas, incluidas las ricas en vitamina C. Los cítricos, las fresas, el kiwi, la papaya, el mango y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

2-3 porciones de judías o sucedáneos. Para obtener el máximo beneficio, coma una variedad de alimentos ricos en proteínas. Come verduras o frutas ricas en vitamina C, estos alimentos aumentarán la absorción de hierro. Los frutos secos y las semillas aportan vitamina E y minerales.

6-8 porciones de alimentos ricos en calcio. Muchos de estos alimentos son compartidos por otras personas (por ejemplo, verduras y frijoles). Cada comida incluye alimentos ricos en calcio.

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