6 Alimentos ricos en hierro

6 Alimentos ricos en hierro tienda vegana naturlé málaga

Una dieta que contenga alimentos ricos en hierro es fundamental para el funcionamiento normal del organismo. Asegúrese de incluir estos alimentos en su dieta. El hierro juega un papel fundamental en nuestro organismo. Es fundamental para el transporte de oxígeno en los tejidos, e interviene en la síntesis del ADN y en nuestra defensa, por lo que debemos asegurarnos la ingesta diaria de hierro. Dependiendo de su edad y sexo, necesita de 8 a 18 miligramos de hierro por día.

La absorción de las verduras es peor que la de las fuentes animales, pero la vitamina C mejora su capacidad de absorción. Comer alimentos que contengan hierro también es fundamental para evitar y tratar la anemia y durante el embarazo.

Cubrir nuestras necesidades diarias de hierro con alimentos de origen vegetal es posible. Te contamos qué alimentos vegetales te aportarán más hierro.

1. Lentejas

Las lentejas son una de las legumbres más populares en la comida vegetariana. Son un alimento rico en hierro: aportan 6,9 mg por 100 gramos. Además de hierro, también aportan proteínas, ácido fólico, magnesio, potasio, zinc y cobre. Pero también carecen de algunos aminoácidos y deben combinarse con los alimentos que los complementen, en la misma comida o en otras comidas del día. Los dos alimentos que se pueden combinar mejor con las lentejas para mejorar la calidad de las proteínas son los cereales, como el arroz. Los cereales aportan metionina, que es un aminoácido esencial que falta en los frijoles, y se complementan entre sí. El limón u otras frutas y verduras cítricas, como el pimiento rojo, también proporcionan una gran cantidad de vitamina C, que ayuda a absorber mejor el hierro.

Os dejamos por aquí el enlace a una de nuestras recetas con lentejas 

2. Zumo de frambuesas

En el jugo de frambuesa se concentran el hierro y la vitamina C: 100 ml de jugo pueden aportarte 2,6 mg de hierro y 57 mg de vitamina C. La frambuesa refresca y estimula el apetito. Son ricos en fibra, minerales y antioxidantes, lo que los convierte en pequeños tesoros saludables. Sin embargo, además, debido al alto contenido en vitamina C, facilitan la absorción de su propio hierro y el hierro de los alimentos que los acompañan. El jugo es más efectivo para remineralizar el cuerpo que las bayas: la fibra se pierde, pero debido a su alta concentración de hierro, es más reconstituyente.

3. Espinacas

La espinaca proporciona 4,1 miligramos de hierro por cada 100 gramos, lo que representa un tercio de nuestra demanda diaria de este mineral. Pero el poder nutricional de las espinacas no se limita al hierro. También es rico en vitaminas: una ración de 100 gramos de esta verdura aporta también la mitad de la vitamina C diaria, el 80% de la vitamina A y casi la totalidad del ácido fólico. Además, también contiene zeaxantina, un carotenoide que previene la degeneración macular ocular. Es rico en ácido oxálico y no debe consumirse si tiene tendencia a formar cálculos renales.

4. Levadura de cerveza

La levadura de cerveza es uno de los alimentos más completos. Aporta proteínas, carbohidratos, vitaminas B y minerales de alta calidad. Entre ellos, hierro. De hecho, la levadura de cerveza puede considerarse muy rica en hierro: cada 100 gramos de levadura de cerveza contiene 20 mg de hierro. Es cierto que se suele consumir en pequeñas cantidades, pero aun así la cifra sigue siendo alta: una cucharadita (unos 8 gramos) aporta 1,6 miligramos de hierro. Además, también aporta otros dos nutrientes esenciales para mejorar la anemia, especialmente el ácido fólico, si es rico en vitamina B12. También contiene minerales como el cromo y el zinc, que ayudan a regular el sistema hormonal y los niveles de glucosa. Sus propiedades lo convierten en un complemento de primer nivel para mantener una buena salud.

5. Pistachos

Los pistachos son los frutos secos más ricos en hierro: 6,8 mg de este mineral por cada 100 gramos de frutos secos.
Además, contienen elementos tan valiosos como el cobre, que facilitan la absorción y asimilación del hierro. También aportan una buena cantidad de potasio, magnesio, fósforo y calcio,
Así como fibra (10% de su peso) y proteína (20%).
El hierro y el cobre se combinan para producir un efecto antianémico mejorado cuando se toman con frutas o verduras frescas ricas en vitamina C.

6. Mijo

El mijo es uno de los cereales con mayor contenido de hierro, ya que contiene 9 mg por 100 gramos.
Con solo 100 gramos de mijo, tenemos más de la mitad de nuestras necesidades diarias de este mineral. Además, contiene vitaminas B1, B2 y B9 tres veces más que otros cereales, así como una buena cantidad de magnesio.
Todos estos nutrientes lo convierten en un alimento ideal para combatir la anemia, la debilidad, la debilidad y la irritabilidad. También alivia los calambres y fortalece los músculos. Es uno de los pocos cereales que no contiene gluten y es ideal para personas celíacas.

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